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겨울철에 심장질환 환자들이 가장 많이 발생하고 있다는 것 알고 계셨나요? 기온이 낮아지면서 몸의 혈관이 수축하여 심장 질환 발생 확률이 높아지게 됩니다. 심장 건강을 지키기 위해 식단에 포함시키면 좋은 식품들을 알아보겠습니다. 

심장 건강에 좋은 음식

1️⃣ 생선

생선은 매주 먹어야하는 음식으로 뽑히고 있습니다.  미국 심장협회에서도 권장하고 있듯이 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하는 것이 심장 질환을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 

고등어, 조기, 연어, 참치 정어리와 같이 오메가 3 지방이 풍부한 생선 섭취는 심장 건강을 향상해 줍니다.  오메가 3 지방산 섭취에 따른 심혈관질환 위험도를 분석하였습니다. 생선을 먹지 못할 경우 오메가 3 영양제를 섭취함으로써 부족한 부분을 채워줍니다. 

특히, 연어에는 비타민B6가 풍부해서 호모스테인이라는 아미노산의 균형을 유지시켜줍니다. 이렇게 되면 심장 건강 최적의 상로 유지될 수 있습니다. 그리고 포화지방산이 적어 심 잘 질환에 좋습니다.

2️⃣ 마늘

마늘은 식재료나 생으로도 먹는 한국에서 빼놓을 수 없는 음식입니다.  마늘은 수세기 동안 여러 질병을 치료하는 자연 요법으로 사용을 해왔습니다. 이러한  마늘이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 밝히고 있는데요.

마늘의 알리신과 여러 식물 화합물이 나쁜 ldl 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈소판 축적을 억제해 혈전이나 뇌졸중의 위험을 줄이는 효능을 합니다.  마늘의 핵심은 알리신 성분이라 할 수 있는데요.  하지만 이 성분은 익혔을 때 줄어들게 됩니다. 
그럼 마늘을 생으로 먹는 것이 가장 좋을까요. 꼭 그렇지만은 않습니다.

생으로 먹는 것은 알리신 성분의 항암과 고혈압 동맥경화 등에 좋고 익혀 먹게 되면 알리신 성분이 분해되면서 아조엔이라는 새로운 성분을 만들어 내는데 이 아조엔 성분은 혈소판 축적을 억제해 혈전이 생성되는 것을 막고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 이처럼 생 것과 익힌 것 모두 건강에 도움이 되기 때문에 같이 혼합해서 섭취하는 것이 심장 건강에 더 좋을 수 있습니다.

3️⃣ 호두

세번째는 호두입니다. 대부분의 견과류는 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있는데요.  특히 호두에는 생선에 있는 오메가 3 지방산이 풍부해서 심장병의 위험을 감소시켜 줍니다. 이 호두는 좋은 hdl 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 ldl 콜레스테롤 수치를 줄이는데요. 

국립의학도서관의 연구에 따르면 6개월간 식단에 호두를 포함시켰더니 체지방에 부정적인 영향을 주지 않으면서도 좋은 hdl 콜레스테롤 수치를 증가시켰고 나쁜 ldl 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

최근의 2021년 미국 심장협회에 발표된 연구에서는 2년 동안 매일 호두를 먹는 노년층의 경우 총 콜레스테롤 수치가 감소하였으며 특히 심장병과 관련된 나쁜 ldl 콜레스테롤 수치가 현저하게 낮아졌습니다. 

하지만, 호두의 경우 칼로리가 높기 떄문에 한 번에 너무 많이 먹지 말고 섭취량을 일주일에 종이컵 한 컵 미만으로 잡는 것이 좋습니다.

차 종류 중에는 녹차가 대표적으로 심장 질환과 뇌졸중 등의 위험률을 감소시키는 음료로 꼽힌다. 연구에 따르면, 녹차에 든 카테킨이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 합니다.

실제로 많은 연구에서도 녹차의 강력한 항산화제인 카테킨이 의학적인 특성을 가지고 있어 다양한 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다고 밝히고 있는데요. 
이 식물 화합물은 콜레스테롤을 감소시키고 혈류를 개선시켜 고혈압과 우혈성 심부전 등 다양한 심장 관련 문제들을 예방하는 데 좋습니다.
일본의 한 연구에서는 녹차를 자주 마시는 여성의 경우 심장 문제로 사망할 위험이 31% 감소하였고 남성은 22%가 줄었다고 밝히고 있습니다. 

5️⃣ 토마토

토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜은 심장질환의 위험률을 낮춘다. 신선한 토마토를 생으로 먹어도 되지만, 라이코펜의 체내 흡수율을 높이기 위해선 불에 익힌 토마토를 먹는 것이 보다 유리합니다. 

라이코펜 함유 식품을 규칙적으로 섭취하면 체내의 활성산소 제거를 도울 수 있답니다. 또한, 피부암, 자궁경부암, 폐암, 난소암, 췌장암, 유방암, 전립선암, 위암 등 각종 암 예방을 도울 수 있습니다.  그리고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 심혈관 질환 발병 위험도를 낮출 수 있답니다.

심장건강에 안좋은 음식

1️⃣ 트랜스지방

트랜스지방은 우리가 자주 먹는 과자, 분식류, 인스턴트식품에 다량으로 포함되어 있습니다. 액체 상태인 식물성 지방에 첨가물을 넣어 안정적인 고체 지방으로 만든 것이 트랜스 지방입니다. 지속적으로 트랜스 지방은 섭취하지 않는 것을 권장하고 있지만 맛있는걸...
우리 몸에 불포화지방이 있을 자리에 트랜스 지방이 들어가서 잘 배출이 되지 않기 때문에 트랜스지방이 잘 배출되지 않으면 이것은 각종 혈관 질환이나 암을 유발할 수 있습니다.

2️⃣ 정제식품

​정제된 탄수화물은 분자 구조가 복잡한 복합탄수화물과 달리, 옥수수 시럽, 흰 빵, 흰쌀 등 분해가 빠르고 소화 흡수가 빠른 당분과 전분을 뜻합니다. 이런 정제된 탄수화물은 식품에 자연적으로 함유되어 있기도 하고 가공 식품으로 만들어지기도 해요. 이러한 당분과 전분의 과도한 섭취는 여러 가지 건강 위험요인과 관련되어 있다고 알려져 있습니다.
정제된 탄수화물보다는 현미, 귀리, 통밀 같은 통곡물 위주의 탄수화물 섭취를 권장하고 있습니다.

3️⃣ 가공육

어린아이부터 어른까지 세대 구분 없이 즐겨 섭취하는 가공육은 고기를 가공하는 과정에서 우리 몸에 해로운 성분들이 첨가되므로 건강상의 문제를 일으킵니다.  가공육은 열량, 지방, 나트륨 함량이 많습니다. 가공육은 발암물질을 생성합니다. 가공육에 보존제로서 사용되는 아질산염은 고기 고유의 색을 유지시키지만 육류에 존재하는 아민과 결합했을 때 발암 촉진물질인 니트로사민을 생성합니다. 특히, 1~19세의 가공육을 많이 섭취하는 사람의 경우, 아질산염의 위험에 노출되어 있습니다

아침에 일어나서 공복이나 하루 24시간 중에 공복상태일 때 먹으면 안 좋은 음식들이 많습니다. 커피의 경우는 대표적으로 아침 공복상태일 때 절대 마시면 안 되는 대표적인 식품입니다. 왜냐하면 카페인으로 인하여 위산분비를 증가시켜 염증을 일으키기 때문입니다. 다른 대표적인 공복에 먹으면 안 되는 음식을 알아보겠습니다

공복에 먹으면 안좋은 음식

1️⃣ 술

공복에 당연시 술을 먹으면 안 되는 것으로 알고게십니다. 그럼에도 언급한 이유는 등산이나, 테니스 등 운동을 화면면 공복상태가 유지되기 때문에 운동 후에 술을 바로 마시게 되면 알코올흡수가 기존 상태에 있을 때 보다 훨씬 빨라져서 위액 분배를 자극하게 됩니다. 그리고 운동을 했기 때문에 심리적으로 괜찮다고 생각을 해서 과음을 하거나 아무것도 먹지 않고 술을 먹게 됨으로써 알코올독소가 뇌, 간, 폐, 피부까지 짧은 시간에 흡수가 되기 때문에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

✔️만약에 운동 후 공복에 꼭 술을 마셔야 한다면 반드시 물한잔을 마시고, 도수가 낮은 술을 음식 섭취와 함께 천천히 마셔야 합니다.

2️⃣ 달달한 간식

달달의 간식의 경우도 공복에도, 식 후에도 먹으면 안되는 음식으로 말씀드리지만, 특히 공복에 단음식을 섭취를 하게 되면 단 기간에 혈당 스파이크가 발생하여 위염이 있는 사람에게는 더욱 상황에 따라서 안 좋은 영향을 끼칠 수 있으며 염증이 잘생기는 채질로 바뀔 수 있습니다. 그래서 되도록이면 아침에 설탕이 포함되어 있는 간식인 과자, 사탕, 케이크, 아이스크림 등은 피하시는 것이 좋습니다. 

✔️만약 공복에 간식을 먹어야 한다면 설탕이 포함되지 않은 견과류, 재철과일, 다크초콜릿 등을 먹는 것이 좋습니다.

3️⃣ 우유

어릴 때 아침마다 고영양을 위해서 우유 많이 드셨죠? 하지만 아침 식사 대신으로 우유를 마시면 위장에 무리가 갈 수 있습니다. 빈속에 우유를 마시면 우유에 든 카제인이라는 단백질이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극합니다. 카제인은 소화하기 어렵기 때문입니다. 우유 자체가 위의 산성을 중화한다고 생각할 수 있지만 그것은 단기간이고 위장이 비어있을 때는 위벽자극돼 속 쓰림이 생길 수 있습니다. 

✔️ 우유를 마실 때는 섬유질이 풍부한 견과류, 빵, 시리얼과 함께 먹거나 저지방·무지방 우유, 귀리우유, 아몬드우유, 두유등을 먹는 것이 좋습니다.

아침에 탄산이 들어간 음료를 먹는것은 정말 안 좋은 습관입니다. 특히, 요즘에는 탄산수가 널리 알려지면서 탄산수를 물처럼 마시는 사람들이 늘어나고 있습니다. 이 탄산이라는 것이 공복에 들어가게 되면 위점막을 자극하여 점점 부식해서 헐게 만들 수 있습니다. 또한, 발생하는 가스들이 위장에 팽창하여 위경련 또한 발생할 수 있습니다. 그래서 탄산은 공복에 마시지 말고 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

5️⃣ 식초

혹시 아침에 식초과 포함되어 있는 산도가 많이 포함된 음료나 음식을 마시고 계신가요? 귤, 오렌지, 레몬 감귤 등 산도가 많이 포함되어 있는 음식은 위산의 분비를 많이 자극하여 속쓰림을 발생시킬 수 있으며 특히 식도염이나 위에 문제가 있는 사람이 먹으면 절대로 안됩니다. 

공복에 먹으면 좋은 음식

1️⃣ 삶은 계란

공복에 먹으면 좋은 음식 중 최고는 역시 계란입니다. 계란찜이나, 삶은 계란, 계란 프라이 등 계란 관련 음식들은 아침에도 쉽게 먹을 수 있으며 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.  위 점막에 부담이 없기 때문에 과하지 않고 든든하게 음식을 섭취할 수 있습니다. 

아침 꼭먹어야 하는 먹는 계란요리 

 

2️⃣ 양배추, 브로콜리

양배추는 누구든 알고 있는 위에 좋은 음식입니다. 양배추는 비타민 U가 풍부해 위 점막을 보호하고, 이미 상처가 난 위궤양에도 아주 좋은 효과를 낼 수 습니다. 인돌 3 카비놀 성분이 있기 때문에 신체독소제거, 항암작용과 위 점막의 염증을 막고 치유하는 면역세포의 활동을 촉진합니다.

3️⃣ 감자

감자는 알칼리성 식품이라 위의 점막을 보호하는데 유용합니다. 칼륨 또한 풍부하여 빠르게 혈압이 올라가는 것을 방지합수 있습니다.  비타민A,B,C,K 등 여러 미네랄이 많아 하루에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 감자는 탄수화물이기 때문에 좋은 영양소가 될 수 있습니다.